Co to jest połóg i ile trwa?

Jeszcze w trakcie ciąży zaczęłaś szukać informacji o połogu - co to jest połóg i ile trwa? Bardzo dobrze, na ten etap też warto się przygotować! Połóg to okres trwający 6 do 8 tygodni od momentu urodzenia dziecka i łożyska. Jest to czas na regeneracjeę organizmu mamy po ciąży i porodzie. Niektóre źródła podają, że regulacja zmian w organizmie kobiety trwa nawet do roku czasu!

Po porodzie możesz spotkać się z kilkoma problemami zdrowotnymi. Są to m.in. wysiłkowe nietrzymanie moczu, zakrzepica żylna, zmniejszenie napięcia mięśni brzucha i rozejście mięśni prostych brzucha. Mogą pojawić się także problemy z wypróżnianiem. Wcześnie wdrożona aktywność fizyczna może zapobiec wielu dolegliwościom połogowym, reguluje krwawienie z dróg rodnych, ilość tzw. odchodów połogowych, poprawia przemianę materii, a co za tym idzie ułatwi Ci pozbycie się nadmiaru kilogramów zgromadzonych w czasie ciąży. Zapobiega także dolegliwościom bólowym kręgosłupa.

Ćwiczenia w połogu

Po porodzie siłami natury pierwsze odpowiednio dobrane delikatne ćwiczenia możesz zacząć już po 12 godzinach. Po porodzie zabiegowym i drogą cięcia cesarskiego, gdy przez kilka godzin nie możesz wstać z lóżka i przyjąć pozycji pionowej bardzo ważne są ćwiczenia przeciwzakrzepowe, aby uniknąć zakrzepicy żylnej. W pozycji leżącej możesz wykonywać kilka ćwiczeń:

    - Zginanie podeszwowe i grzbietowe stóp, naprzemiennie. Nogi leżą na łóżku.

    - Krążenia stopami na zewnątrz i do wewnątrz. Nogi leżą na łóżku.

    - Zginanie nóg w stawach kolanowych i biodrowych, na przemian. Stopa ma przesuwać się po łóżku.

    - Napięcia dużych grup mięśniowych takich jak mięśnie czworogłowe, ramion czy pośladków.

W serii wykonaj po 10 powtórzeń poszczególnych ćwiczeń i napięć. Serie możesz powtórzyć 3 razy. Ćwiczenia wykonuj jak najczęściej w ciągu dnia.

Jednym z istotnych zadań po cięciu cesarskim jest wczesne uruchomienie, czyli podniesienie się z łóżka po około 8 godzinach od operacji. Pierwsze wstawanie z łóżka powinnaś odbyć przy udziale położnej. Ona poinstruuje Cię, jak to zrobić bezpiecznie. Słysząc czy czytając o pierwszych ćwiczeniach, które powinnaś wykonać, nie myśl o takich treningach, jakie robiłaś przed ciążą. Chodzi tu o ćwiczenia oddechowe, zmiany pozycji, ruchy kończyn, chodzenie i kołysanie miednicą. Dobre dla Ciebie będą  serie delikatnego napinania poszczególnych mięśni ciała w różnych pozycjach połączonych ze świadomym oddechem.

Jak ćwiczyć oddechowo po porodzie?

Połóż się na plecach,  jedną dłoń umieść na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej. Poczuj, jak unoszą Ci się dłonie podczas swobodnego oddechu. Zacznij kierować powietrze do brzucha. Na początku to wcale nie jest łatwe! Powinnaś poczuć, jak unosi Ci się dłoń na brzuchu, a dłoń na klatce piersiowej pozostaje nieruchoma. Oddech powtórz 5-10 razy, tak, aby wydech był dwa razy dłuższy niż wdech. Możesz ułatwić sobie liczeniem np. do 4 podczas wdechu i do 8 podczas wydechu. Jeżeli zmęczysz się lub poczujesz zawroty głowy, zakończ ćwiczenia.

Na Twoją szczególną uwagę po porodzie zasługują ćwiczenia mięśni głębokich i mięśnia poprzecznego brzucha. Słynne ćwiczenia mięśni Kegla to aktywizacja mięśni dna miednicy, które pełnią bardzo ważną rolę w regeneracji Twojego ciała. Te mięśnie wpływają między innymi na stabilizację tułowia i satysfakcję seksualną.

Ćwiczenia mięśni dna miednicy

Zacznij od położenia się na plecach z ugiętymi kolanami. Jedną dłoń połóż w dolnej części brzucha, a drugą w okolicach krocza. Dzięki temu poczujesz, czy i które mięśnie napinasz. Ćwiczenia zaczynaj od głębokiego oddechu. Przykłady:

    - Zaciśnij cewkę moczową, pochwę i odbyt wraz z wydechem, rozluźnij mięśnie na wdechu. Ćwiczenie możesz wydłużać - policz podczas napięcia do 5, rozluźnij i policz do 10. Powtórz 10 razy.

    - Zaciśnij mięśnie – policz do 5, rozluźnij – policz do 10. Zaciśnij – policz do 7, rozluźnij - policz do 14. Powtórz 5 razy. W kolejnej serii rozluźnianie podziel na dwa. Po rozluźnieniu policz do 15. Powtórz 10 razy.

Ćwiczenie mięśnia poprzecznego brzucha

Rozpocznij w pozycji leżącej na plecach. Kolana możesz zgiąć lub nie – jeśli nie, podłóż pod nie wałek, choćby zrobiony z poduszki. Podczas wdechu kieruj powietrze do klatki piersiowej, aby się unosiła, podczas gdy brzuch pozostanie płaskiPodczas wydechu skoncentruj się na napięciu dolnej części brzucha – żebra mają się nie obniżać.  Staraj się trzymać nieruchomo odcinek lędźwiowy kręgosłupa i miednicę. Napięcie mięśnia trzymaj przez 6-10 sekund. Zrób 3 serie ćwiczeń po 10 powtórzeń.

Mięśnie, stawy i szczególnie kręgosłup po ciąży i porodzie są osłabione. Bardzo ważne jest, żebyś ich nie przeciążała. Aby chronić kręgosłup, nie dźwigaj. Zwracaj dużą uwagę na prawidłowe podnoszenie. Ciężar, jaki możesz nosić, to tyle, ile waży Twoje dziecko. Połóg to nie jest czas na noszenie przez Ciebie dziecięcego wózka po schodach. Pomyśl wcześniej o organizacji wyjść na spacery z maluchem bez konieczności dźwigania wózka. Nie biegaj, nie skacz (p.. na trampolinach), nie wykonuj ćwiczeń siłowych i dużego wysiłku aerobowego. Nie wykonuj ćwiczeń z odwodzeniem nóg. Nie ćwicz mięśni prostych i skośnych brzucha (czyli nie rób typowych brzuszków), ponieważ może to pogłębić rozejście mięśni prostych brzucha.

Ćwiczenia po połogu

Jeżeli jesteś po porodzie siłami natury i myślisz o powrocie do regularnych ćwiczeń sprzed ciąży, poczekaj do zakończenia połogu. Po cięciu cesarskim powrót do uprawiania sportu rozpocznij po upływie 12-14 tygodni. Zanim wrócisz do regularnej aktywności fizycznej, skonsultuj się z ginekologiem i specjalistą uroginekologicznym. Dobry czas na taką wizytę to ósmy tydzień po porodzie. Specjalista oceni stan blizny, mięśni dna miednicy, brzucha i czy doszło do rozejścia mięśni prostych brzucha. Powie, jakie ćwiczenia możesz wykonywać i jak pracować nad blizną po porodzie.

Pamiętaj, żeby powoli i stopniowo zwiększać intensywność ćwiczeń. Jeśli zbyt szybko będziesz od siebie dużo wymagać, możesz sobie zaszkodzić, na przykład spowodować obniżanie narządów rodnych, czy rozejście mięśni prostych brzucha, a z tym wiążą się problemy z trzymaniem moczu i przeciążenia kręgosłupa. Zacznij od podstaw, od prawidłowego wykonywania przysiadu czy wykroków. Możesz ćwiczyć z małym obciążeniem, ale pilnuj przy tym prawidłowej postawy ciała. Jeżeli podczas jakichkolwiek ćwiczeń zauważysz uwypuklanie się brzucha, powinnaś ich unikać. Oznacza to, że Twoje mięśnie są jeszcze za słabe i może powodować ich rozchodzenie.

Uważaj na siebie, młoda mamo. Nie miej do siebie żalu, jeśli powrót do formy idzie Ci powoli lub wydaje się chwilami nieosiągalny. Twoje ciało wykonało ogromną pracę i możesz być z niego tylko dumna.