1
0

Koszyk

W Twoim koszyku nie ma obecnie żadnych produktów.

    Ćwiczenia w połogu

    Logotyp Tak Mamy

    AGA MATRACKA

    Połóg – powrót do formy po ciąży

    AGA MATRACKA

    Połóg – powrót do formy po ciąży

    Połóg, podobnie jak ciąża, to wyjątkowy czas w życiu kobiety. Mimo to przykłada się do niego znacznie mniejszą wagę, przez co wiele kobiet, które świadomie przeżyły ciążę i poród jest zaskoczona połogiem. Z naszego artykułu dowiesz się, czym jest połóg, ile trwa i jak zadbać w tym czasie o swoje ciało, by szybko i bezpiecznie wrócić do formy po ciąży. Zapraszamy do czytania.
    Położna

    Artykuł powstał we wspólpracy z naszym ekspertem


    Monika Kiędzińska - położna, pracuje w Szpitalu Specjalistycznym św. Zofii w Warszawie. Certyfikowana doradczyni laktacyjna, instruktorka szkoły rodzenia. Zwolenniczka rodzicielstwa bliskości. Jej misja to wsparcie i edukacja kobiet wkraczających w macierzyństwo.

    Co to jest połóg i ile trwa?


    Jeszcze będąc w ciąży zaczynasz zapewne szukać informacji o połogu - co to jest połóg i ile trwa? Połóg to okres trwający 6 do 8 tygodni od urodzenia dziecka i łożyska. Jest to czas na regeneracje organizmu mamy po ciąży i porodzie. Niektóre źródła podają, że regulacja zmian w organizmie kobiety trwa nawet do roku czasu.

     

    Po porodzie możesz spotkać się z kilkoma problemami zdrowotnymi. Są to m.in. wysiłkowe nietrzymanie moczu, zakrzepica żylna, zmniejszenie napięcia mięśni brzucha i rozejście mięśni prostych brzucha. Mogą pojawić się także problemy z wypróżnianiem. Wcześnie wdrożona aktywność fizyczna może zapobiec wielu dolegliwościom połogowym, reguluje krwawienie z dróg rodnych, ilość tzw. odchodów połogowych, poprawia przemianę materii, a co za tym idzie ułatwi Ci pozbycie się nadmiaru kilogramów zgromadzonych w czasie ciąży. Zapobiega także dolegliwościom bólowym kręgosłupa.

    Mama przytula niemowlaka

    Ćwiczenia w połogu

     

    Po porodzie siłami natury pierwsze odpowiednio dobrane delikatne ćwiczenia możesz zacząć już po 12 godzinach. Po porodzie zabiegowym i drogą cięcia cesarskiego, gdy przez kilka godzin nie możesz wstać z lóżka i przyjąć pozycji pionowej bardzo ważne są ćwiczenia przeciwzakrzepowe, aby zapobiec zakrzepicy żylnej. W pozycji leżącej możesz wykonywać kilka ćwiczeń:

     

        - zginanie podeszwowe i grzbietowe stóp, naprzemiennie. Nogi leżą na łóżku.

        - krążenia stopami na zewnątrz i do wewnątrz. Nogi leżą na łóżku.

        - zginanie kończyn dolnych w stawach kolanowych i biodrowych, na przemian. Stopa ma przesuwać się po łóżku.

        - napięcia dużych grup mięśniowych takich jak mięśni czworogłowych, ramion czy pośladków.

     

    W serii wykonaj po 10 powtórzeń poszczególnych ćwiczeń i napięć. Serie możesz powtórzyć 3 razy. Ćwiczenia wykonuj jak najczęściej w ciągu dnia.

     

    Po cięciu cesarskim jednym z istotnych etapów jest wczesne uruchomienie, czyli podniesienie się z łóżka po około 8 godzinach od operacji. Pierwsze wstawanie z łóżka powinnaś odbyć przy udziale położnej. Ona poinstruuje Cię jak to zrobić bezpiecznie. Pierwsze ćwiczenia o których mowa to nie regularny trening jaki wykonywałaś przed ciążą. Chodzi tu o ćwiczenia oddechowe, zmiany pozycji, ruchy kończyn, chodzenie i kołysanie miednicą. Delikatne serie napinania poszczególnych mięśni ciała w różnych pozycjach połączonych ze świadomym oddechem.

    Mama patrzy w lustro na rozstępy

    Przykład ćwiczenia oddechowego po porodzie

     

    Połóż się na plecach, połóż jedną dłoń na brzuchu a drugą na klatce piersiowej. Poczuj jak unoszą Ci się dłonie podczas swobodnego oddechu. Po tym zacznij kierować powietrze do brzucha. Powinnaś poczuć jak unosi ci się dłoń na brzuchu a dłoń na klatce piersiowej pozostać nieruchoma. Oddech powtórz 5-10 razy tak aby wydech był dwa razy dłuższy niż wdech. Możesz ułatwić sobie licząc np. do 4 podczas wdechu i do 8 podczas wydechu. Jeżeli zmęczenie lub poczujesz zawroty głowy zakończ ćwiczenia.

     

    Warto abyś szczególną uwagę poświeciła na ćwiczenia mięśni głębokich i mięśnia poprzecznego brzucha. Słynne ćwiczenia mięśni Kegla to aktywizacja mięśni dna miednicy, które stanowią bardzo ważną rolę w regeneracji twojego ciała. Te mięśnie wpływają między innymi na stabilizację tułowia i satysfakcję seksualną. 

    Ćwiczenia mięśni dna miednicy

     

    Zacznij od położenia się na plecach z ugiętymi kolanami. Jedną dłoń połóż w dolnej części brzucha a drugą w okolicach krocza. Dzięki temu poczujesz czy i które mięśnie napinasz. Ćwiczenia zaczynaj od głębokiego oddechu. Przykłady:

     

        - zaciśnij cewkę moczową, pochwę i odbyt wraz z wydechem, rozluźnij mięśnie na wdechu. Ćwiczenie możesz wydłużać - policz podczas napięcia do 5, rozluźnij i policz do 10. Powtórz 10 razy.

        - zaciśnij mięśnie – policz do 5 – rozluźnij – policz do 10. Zaciśnij – policz do 7 – rozluźnij- policz do 14. Powtórz 5 razy. – zaciśnij – policz do 5. Rozluźnianie podziel na dwa. Po rozluźnieniu policz do 15. Powtórz 10 razy.

    Ćwiczenie mięśnia poprzecznego brzucha

     

    Rozpocznij w pozycji leżącej na plecach. Kolana możesz zgiąć lub mieć wyprostowane z podłożonym pod nimi wałkiem. Podczas wdechu kieruj powietrze do klatki piersiowej tak aby się unosiła a brzuch nie uwypuklał się. Podczas wydechu skoncentruj się na napięciu dolnej części brzucha, tak aby żebra nie obniżały się. Staraj się trzymać nieruchomo odcinek lędźwiowy kręgosłupa i miednicę. Napięcie mięśnia trzymaj przez 6-10 sekund. Zrób 3 serie ćwiczeń po 10 powtórzeń.

     

    Mięśnie, stawy i szczególnie kręgosłup po ciąży i porodzie są osłabione. Bardzo ważne jest żebyś ich nie przeciążała. Aby chronić kręgosłup, nie dźwigaj. Zwracaj dużą uwagę na prawidłowe podnoszenie. Ciężar jaki możesz nosić jest równoznaczny z wagą twojego dziecka. Połóg to nie jest czas na noszenie przez ciebie dziecięcego wózka po schodach. Pomyśl wcześniej o organizacji wyjść na spacery z maluchem bez konieczności dźwigania wózka. Nie biegaj, nie skacz (np. na trampolinach), nie wykonuj ćwiczeń siłowych i dużego wysiłku aerobowego. Nie wykonuj ćwiczeń z odwodzeniem nóg. Nie ćwicz mięśni prostych i skośnych brzucha (nie rób typowych brzuszków) ponieważ może to pogłębić rozejście mięśni prostych brzucha.

    Ćwiczenia po połogu

     

    Jeżeli jesteś po porodzie silami natury i myślisz o powrocie do regularnych ćwiczeń z przed ciąży poczekaj do zakończenia połogu. Po cięciu cesarskim powrót do uprawiania sportu rozpocznij po upływie 12-14 tygodni. Przed powrotem do regularnej aktywności fizycznej skonsultuj się z ginekologiem i specjalistą uroginekologicznym. Konsultację dobrze żebyś odbyła do ósmego tygodnia po porodzie. Specjalista oceni stan blizny, mięśni dna miednicy, brzucha i czy doszło do rozejścia mięśni prostych brzucha. Powie jakie ćwiczenia wykonywać i jak mobilizować bliznę na kroczu czy po cięciu cesarskim.

     

    Ważne abyś powoli i stopniowo zwiększała intensywność ćwiczeń. Zbyt szybko zwiększana intensywność ćwiczeń zamiast pomóc może zaszkodzić i powodować obniżanie narządów rodnych, czy rozejście mięśni prostych brzucha a wiążą się z tym problemy z trzymaniem moczu i przeciążenia kręgosłupa. Zacznij od podstaw. Prawidłowego wykonywania przysiadu czy wykroków. Ćwiczenia możesz wykonywać z małym obciążeniem ale pilnuj przy tym prawidłowej postawy ciała. Jeżeli podczas wykonywania jakichkolwiek ćwiczeń zauważysz uwypuklanie się brzucha powinnaś ich unikać. Oznacza to że mięśnie są za słabe i może powodować ich rozchodzenie. 

    Piśmiennictwo:

        1. Gablankowska M., Radziszewska S.; Aktywność fizyczna kobiet w ciąży, w trakcie porodu oraz połogu; Sztuka leczenia 2019, nr 1: 59-64;

     

        2. Torbe D., Stolarek A., Lubkowska A, Torbe A.; Aktywność fizyczna zalecana we wczesnym połogu; Pomeranian J Life Sci 2016; 62(3):53-56;

     

        3. Opala-Berdzik A., Dąbrowski S.; Postępowanie fizjoterapeutyczne w przypadku rozstępu mięśni prostych brzucha u kobiet w ciąży i po porodzie; Fizjoterapia 2009, 17, 4

     

        4. Ćwiczenia mięśni dna miednicy - instrukcja; www.rodzicpoludzku.pl

    Zobacz inne eksperckie artykuły:

    Zarejestruj

    Zamów subskrypcję biuletynu

    Płatność

    Obsługujemy następujące metody płatności:
    Zarejestruj

    Zamów subskrypcję biuletynu