1
0

Koszyk

W Twoim koszyku nie ma obecnie żadnych produktów.

    Optymalna dieta w ciąży

    Ile i jak często jeść w ciąży? Zrównoważona dieta przyszłej mamy

    Podpowiadamy, jak ułożyć jadłospis w ciąży

    Z pewnością słyszałaś nieraz słowa, że dieta w ciąży oznacza jeść za dwoje. I być może zastanawiałaś się czy to prawda. Dowiedz się ile jeść w ciąży i jak często, by zapewnić sobie i dziecku wszystko, czego potrzebujecie, a jednocześnie nie objadać się za dużo.

    Zapotrzebowanie kaloryczne w ciąży – ile jeść?

     

    Zacznijmy od tego, jak zmienia się zapotrzebowanie kaloryczne w czasie ciąży. Otóż, wbrew obiegowym opiniom, według których powinnaś zjadać teraz podwójne porcje, nie zmienia się ono zbyt wiele. W I trymestrze w ogóle nie musisz zwiększać ilości spożywanych kilokalorii – dziecko jest jeszcze małe i chociaż intensywnie się rozwija, nie sprawia, że Twój organizm potrzebuj więcej pożywienia. O wiele ważniejsze jest dostarczenie dziecku odpowiednich składników odżywczych, o czym przeczytasz w dalszej części artykułu.

     

    W II trymestrze ciąży zapotrzebowanie kaloryczne wzrasta o ok. 300 kcal. To jednak wartość orientacyjna, ponieważ zależy od Twojego trybu życia. Jeśli pozostajesz aktywna fizycznie, dużo się ruszasz, ta wartość będzie odpowiednio większa. Możesz też pozwolić sobie na więcej, jeśli w I trymestrze przez nudności i wymioty straciłaś na wadze.

     

    W III trymestrze zapotrzebowanie kaloryczne zwiększa się o ok. 500 kcal. Może się wydawać, że to sporo, ale tyle kalorii ma np. litr soku owocowego albo solidna kanapka z awokado, wędliną i warzywami.

     

    Ciąża nie jest czasem na odchudzanie! Jeśli boisz się, że zbyt dużo przybierasz na wadze, możesz skonsultować się ze swoim lekarzem, jednak nie próbuj żadnych diet redukcyjnych na własną rękę. 

    Jak często jeść w ciąży?


    Odpowiedź jest prosta – tyle, ile potrzebujesz. Oczywiście nie należy nieustannie podjadać, ponieważ niepotrzebnie pobudza to do pracy trzustkę, ale jeśli jesteś głodna, bez oporów sięgnij po zdrową przekąskę.

     

    Rozsądnie będzie jadać regularnie 5 posiłków dziennie, ale jeśli jesteś przyzwyczajona np. do jadania 3, niech tak zostanie. Możesz ewentualnie uzupełniać je w ciągu dnia owocami albo garścią orzechów. Pamiętaj też, że dodatkowe zapotrzebowanie kaloryczne to nie usprawiedliwienie dla podjadania czekolad, pączków i frytek.

     

    Oprócz częstotliwości ważna jest też jakość i rodzaj posiłku. Podstawą diety powinny być węglowodany złożone: kasze, razowe makarony, brązowy ryż, pieczywo wieloziarniste – powinnaś spożywać 5 porcji dziennie. Następne w kolejności są warzywa – 3 porcje dziennie, a także produkty mleczne – również 3 porcje dziennie. Listę zamyka mięso – wystarczy porcja dziennie. Od czasu do czasu zamieniaj je na produkty roślinne, np. soczewicę. Dwa razy w tygodniu sięgaj po ryby. 

    Nie za dwoje, a dla dwojga – składniki odżywcze w ciąży


    Twoja dieta w ciąży powinna być przede wszystkim smaczna i różnorodna. Powinnaś skupiać się przede wszystkim na to co, a nie tylko ile jeść w ciąży. Poszczególne składniki odżywcze spełniają ważną rolę w procesie rozwoju płodu i ich braku, np. w I trymestrze, nie można nadrobić. Na szczęście w naszym świecie nie jest tak łatwo o niedobory składników odżywczych, dlatego nie decyduj o ewentualnej suplementacji samodzielnie. Tym, co z pewnością musisz suplementować, jeszcze przed zajściem w ciążę, jest kwas foliowy – niezbędny zwłaszcza na początku ciąży, przy tworzeniu się cewy nerwowej u płodu. Powinnaś spożywać 0,4 mg tego składnika na dobę – jego bogatym źródłem są ciemnozielone warzywa liściaste.. Kolejne składniki, których nie możesz pomijać w diecie to:

     

    Żelazo – dziecko robi jego zapasy przed urodzeniem, dlatego powinnaś zwracać na nie szczególną uwagę i spożywać ok. 25 mg dziennie. Znajdziesz je w mięsie, burakach, szpinaku. Do prawidłowego wchłaniania tego składnika niezbędna jest witamina C.

     

    Białko – podstawowy budulec naszego organizmu, który znajdziesz w mięsie, rybach, jajkach, warzywach strączkowych, nabiale. W ciąży powinnaś zjadać go ok. 60 g dziennie (w zależności od swojej masy ciała) – jest niezbędny do odpowiedniego poziomu syntezy tkanek.

     

    Wapń – niezbędny do rozwoju kości dziecka, dlatego czerpie go ono od matki dużo. Doskonałym źródłem wapnia jest wbrew pozorom nie mleko, ale jego fermentowane przetwory np. kefir, a także sery żółte i sardynki (jedzone z ośćmi).

     

    Jod – niedobory jodu są w Polsce powszechne, pomijając osoby mieszkające nad morzem. Znajdziesz go w jodowanej soli, jednak z tą przyprawą nie należy przesadzać. Jod zwierają też ryby morskie, jajka i nabiał. WHO zaleca przyjmowanie 250 ug jodu przez kobiety w ciąży, ewentualną suplementację skontaktuj jednak z lekarzem.

     

    Kwas DHA – należy do kwasów tłuszczowych omega-3, o których z pewnością słyszałaś. Odpowiada za właściwy rozwój układu nerwowego u płodu i powinnaś spożywać go od 400 do 600 mg na dobę. Źródłem kwasu DHA są przede wszystkim ryby, jednak uważaj przy ich wyborze. Zanieczyszczenie środowiska spowodowało, że nie zaleca się kobietom w ciąży spożywania np. tuńczyka, miecznika, okonia, łososia, dlatego być może lekarz zalecy przyjmowanie preparatów z tym składnikiem.

     

    Witamina D – czerpiemy ją przede wszystkim ze słońca, ale także z ryb, jaj, mleka – w ciąży zaleca się spożywanie 1500-2000 IU witaminy D na dobę, w naszym klimacie często potrzebna jest suplementacja.

     

     

    Układając swoją jadłospis w ciąży, wybieraj produkty lokalne, naturalne, niskoprzetworzone. Wyklucz z niej alkohol, surowe mięso, jajka, ryby i owoce morza, ale nie bądź dla siebie zbyt surowa i nie zmieniaj radykalnie przyzwyczajeń. Nie rezygnuj nagle z mięsa (albo odwrotnie – jako wegetarianka), nie rób sobie wyrzutów z powodu zjedzenia czekolady czy zapiekanki. Nie musisz liczyć każdej kalorii i każdego kęsa. Jedz zdrowo, kolorowo i do syta!

    Zobacz też: