Światowy Dzień Snu 2018

Poznaj ciekawostki oraz cenne porady dotyczące odpowiedniej higieny snu

Informacje kontaktowe

* To pole jest wymagane
*

Dane kontaktowe

*
*
*

Firma/Placówka

*
*
*
*
*

Oczekiwania

Prosimy o doprecyzowanie czego oczekujesz w odpowiedzi
*
*
*

Nie możesz spać?
Być może za dużo ćwiczysz!

 

Charlene O'Hanlon

 

Szykujesz się do wyjścia na siłownię? Lepiej nie szarżuj za bardzo, bo może Cię czekać nieprzespana noc.

 

Choć eksperci są zgodni, że aktywność fizyczna jest bardzo dobrym sposobem walki z bezsennością, z badaniaopublikowanego w czasopiśmie „Medicine & Science in Sports & Exercise” wynika, że zbyt szybkie zwiększanie intensywności treningów może spowodować większą podatność na przeziębienia i zmęczenie oraz utrudniać zasypianie i utrzymanie ciągłości snu.

 

Przemęczenie (ang. overreaching) lub przetrenowanie (ang. overtraining) może zaburzyć cykl snu, jeśli czas między forsującymi treningami jest zbyt krótki, by organizm mógł się zregenerować. To z kolei powoduje obciążenie organizmu i po zaledwie kilku dniach może łatwo doprowadzić do jego przeforsowania. Takie obciążenie może osłabić układ odpornościowy i utrudniać zasypianie lub utrzymanie ciągłości snu. Negatywnie wpływa też na zdolność organizmu do prawidłowego funkcjonowania.

 

Przemęczenie definiuje się jako stan ciężkiego zmęczenia i obniżenia wydolności, który nie ustępuje w krótkim czasie po odpoczynku. Aby mieć pewność, że wysiłek fizyczny nie spowoduje nieprzespanej nocy, najlepiej zacząć powoli i stopniowo zwiększać intensywność treningów.

Z badań wynika, że intensywność treningu kardio powinno się zwiększać maksymalnie o 10 procent tygodniowo. Jeśli więc dopiero zaczynasz ćwiczyć na bieżni, w pierwszym tygodniu trening powinien trwać maksymalnie 10 minut. W następnym tygodniu wydłuż czas codziennego treningu na bieżni o minutę, a w trzecim i czwartym tygodniu dodaj kolejne dwie minuty. W ten sposób w piątym tygodniu czas ćwiczeń będzie wynosił łącznie 15 minut.

 

Jeśli zamiast maszyn treningowych wolisz wolne ciężary, zwiększ podnoszony ciężar dopiero wtedy, gdy opanujesz wykonywanie co najmniej 12 powtórzeń z aktualnym obciążeniem lub obciążeniem początkowym.

 

Jeśli już przesadziłeś z treningami na siłowni albo bieganiem i nie możesz spać, nie martw się.

Zrób sobie po prostu kilka dni przerwy. Po powrocie do treningów powoli zwiększaj obciążenie wysiłkowe, zamiast od razu wracać do poziomu intensywności, który wywołał przemęczenie. Przeznacz na treningi około jedną czwartą czasu, którą poświęcałeś, gdy pojawiły się problemy ze snem. Następnie stopniowo wydłużaj czas treningów zgodnie z zasadą 10 procent.