Aktywność fizyczna kobiet w ciąży: fakty i mity

Zalety aktywności fizycznej w ciąży

Aktywność fizyczna jest bardzo ważnym elementem zdrowego trybu życia, który przynosi korzyści nie tylko mamom, ale także ich jeszcze nienarodzonym dzieciom. Jeśli lekarz prowadzący wydał pozwolenie na udział w ćwiczeniach dla przyszłych mam, to każda z nich powinna uczestniczyć w specjalnie przystosowanych zajęciach ruchowych. Obecnie obserwuje się ciągły rozwój wiedzy na temat fizjologii ciąży, dlatego odchodzi się od podejścia ograniczającego wysiłek fizyczny ciężarnej.

Umiarkowana aktywność fizyczna nie tylko poprawia ogólną sprawność, ale również łagodzi dolegliwości związane z przeciążeniami organizmu w okresie ciąży. Wykazano, że regularne podejmowanie ćwiczeń sprzyja sprawniejszemu przebiegowi porodu oraz przyspiesza proces rekonwalescencji. U kobiet aktywnych fizycznie w trakcie ciąży obserwuje się krótszy czas porodu, mniejsze nasilenie lęku, większą świadomość ciała podczas porodu, a także lepszą adaptację do bólu i wysiłku związanego z akcją porodową. Badania wskazują, że odpowiednio dobrane ćwiczenia fizyczne korzystnie wpływają na samopoczucie kobiet w ciąży, wspomagają utrzymanie prawidłowej masy ciała, a tym samym zmniejszają ryzyko wystąpienia schorzeń związanych z nadwagą – takich jak nadciśnienie tętnicze, cukrzyca czy dolegliwości bólowe wynikające z przeciążenia układu ruchu. Regularna aktywność fizyczna sprzyja utrzymaniu właściwego poziomu glukozy we krwi poprzez zwiększenie wrażliwości mięśni na insulinę oraz usprawnienie transportu glukozy do komórek. Ćwiczenia mają także pozytywny wpływ na stan urodzeniowy noworodka – aktywność fizyczna matki stanowi istotny czynnik sprzyjający prawidłowemu rozwojowi płodu oraz zdrowiu dziecka w późniejszym życiu.

Fakty i mity dotyczące aktywności fizycznej kobiet w ciąży

Pomimo licznych doniesień naukowych potwierdzających korzystny wpływ aktywności fizycznej na zdrowie zarówno przyszłej mamy, jak i dziecka, kobiety w ciąży wciąż spotykają się z wieloma mitami dotyczącymi ćwiczeń w tym szczególnym okresie. W związku z tym chciałabym przedstawić najczęściej powielane przekonania i rozwiać związane z nimi wątpliwości, przybliżając zasady bezpiecznego i korzystnego wysiłku fizycznego w czasie ciąży.

W ciąży nie można podnosić rąk nad głowę

MIT: To jeden z często powtarzanych przesądów, przekazywanych z pokolenia na pokolenie przez nasze mamy i babcie. Według tej obiegowej opinii, unoszenie rąk w ciąży może prowadzić do poronienia lub przedwczesnego porodu. Oczywiście nie znajduje to potwierdzenia w aktualnej wiedzy medycznej. W przypadku ciąży fizjologicznej nie ma przeciwwskazań do wykonywania ćwiczeń z unoszeniem kończyn górnych – nie wpływa to negatywnie na przebieg ciąży. Macica jest elastycznym mięśniem i dobrze stabilizowanym przez więzadła, kości miednicy oraz mięśnie. Jednak w sytuacjach, gdy istnieje podejrzenie skracania się szyjki macicy, należy zachować ostrożność, unikając gwałtownych ruchów, które mogłyby powodować niepożądane napięcie mięśnia macicy. Warto także pamiętać, że przy unoszeniu rąk – zwłaszcza w zaawansowanej ciąży – może dojść do nadmiernego odgięcia tułowia do tyłu, co w połączeniu z przesunięciem środka ciężkości ku przodowi może wpływać na utratę równowagi.

W ciąży nie powinno ćwiczyć się z dodatkowym obciążeniem

MIT:Ćwiczenia z dodatkowym obciążeniem nie są przeciwwskazane w ciąży, pod warunkiem że zostały odpowiednio dostosowane do możliwości, kondycji oraz etapu ciąży danej kobiety. Właściwie dobrane obciążenie przyspiesza wzmacnianie mięśni, co ma szczególne znaczenie w przygotowaniu do wyzwań okresu poporodowego. Podczas zajęć dla kobiet w ciąży często wykorzystuje się lekkie ciężarki w zakresie 0,5–1,5 kg, natomiast w warunkach domowych równie dobrze sprawdzają się np. półlitrowe butelki z wodą. Alternatywą może być także zwiększenie liczby powtórzeń ćwiczeń lub korzystanie z siły grawitacji. Warto pamiętać, że noworodek waży średnio około 3,5 kg, a jego masa szybko rośnie – dlatego już w ciąży dobrze jest zadbać o wzmocnienie mięśni ramion i pleców, by łatwiej i bezpieczniej sprostać codziennemu noszeniu dziecka. W I trymestrze nie należy podejmować nowych aktywności na W I trymestrze nie należy podejmować nowych aktywności fizycznych.

Bieganie w ciąży jest zabronione

MIT: Badania retrospektywne na temat biegania w ciąży pokazują, że ta forma ruchu nie ma wpływu na wcześniejszy poród, jak i na masę urodzeniową dziecka. Nie jest to jednak aktywność dedykowana wszystkim ciężarnym. Częściej podejmują ją kobiety, które wcześniej regularnie biegały. Na pewno warto przyglądać się swojemu ciału i dostosowywać intensywność treningu do własnych możliwości, a w celu zmniejszenia wstrząsów w obrębie brzucha, używać specjalnych pasów podpierających.

W I trymestrze nie należy podejmować nowych aktywności

FAKT: W czasie ciąży – szczególnie w pierwszym trymestrze – nie zaleca się rozpoczynania nowych form aktywności fizycznej. W ciągu pierwszych 12 tygodni organizm kobiety przechodzi intensywne zmiany adaptacyjne, przygotowując się do utrzymania i rozwoju ciąży. To również okres największego ryzyka poronienia, dlatego zaleca się ograniczenie aktywności do tych form ruchu, które były regularnie praktykowane przed ciążą i do których organizm jest już przyzwyczajony. Zmodyfikować należy bardziej intensywne treningi, aby nie powodowały zbyt dużego zmęczenia, czy niemożności swobodnego oddechu w trakcie ich wykonywania.

Każda aktywność fizyczna po odpowiedniej modyfikacji zalecana jest kobietom w ciąży

MIT: Kobiety w ciąży powinny zrezygnować ze sportów o charakterze urazogennym, czy tych, które powodują silne wstrząsy, min: jazda konna, jazda na nartach, rolkach, czy łyżwach, snowboarding, sporty kontaktowe, sporty zespołowe (tj. koszykówka), sporty ekstremalne (tj. skoki, wspinaczka, surfing). Kobiety mało aktywne przed ciążą powinny skonsultować się z fizjoterapeutą uroginekologicznym/ trenerem w celu dobrania odpowiedniej formy aktywności fizycznej.

Ćwiczenia można kontynuować do samego końca ciąży

Fakt: W przypadku prawidłowo przebiegającej ciąży, nie ma powodów by rezygnować z wcześniej podjętych ćwiczeń. Natomiast w ostatnich ostatnich tygodniach ciąży, warto przygotować ciało i umysł do procesu porodu. Dlatego idealne rozwiązanie stanowi trening porodowy, podczas którego przyszłe mamy uczą się koordynować oddech z ruchami ciała, by łatwiej odnaleźć się w poszczególnych pozycjach wertykalnych. Nieodłącznym elementem przygotowań do porodu są także ćwiczenia rozciągające i uelastyczniające całą obręcz miedniczą.

Ćwiczenia w ciąży wpływają na rozwój psychoruchowy dziecka

FAKT: Ruch w ciąży pozytywnie oddziałuje na rozwijające się w brzuchu maleństwo, stymulując jego układ przedsionkowy, jako że każda zmiana pozycji ciała kobiety wpływa na zmianę ułożenia dziecka. Dzieci kobiet uprawiających aktywność fizyczną w ciąży wykazują szybszy rozwój motoryczny.

Podczas ciąży najlepszą formą ruchu dla osób wcześniej mniej aktywnych są spacery

FAKT: Spacery są bezpieczną i uniwersalną formą aktywności w ciąży. Rekomenduje się 30 min spacerowania w umiarkowanym tempie. Bardziej zintensyfikowaną odmianą spaceru jest nordic walking. Marsz z kijkami zapewnia dodatkowe odciążenie stawów i wpływa na zaangażowanie w ruch większej ilości mięśni. Innymi aktywnościami, które są odpowiednie dla kobiet w ciąży są: zajęcia gimnastyczne, pilates, joga, ale także pływanie, czy stretching. 

Przeczytaj również: Połóg – powrót do formy po ciąży

Istnieje wiele form ruchu. Nie każda aktywność fizyczna musi wiązać się z dużą intensywnością. Podejmując ćwiczenia w ciąży, należy obserwować swoje ciało oraz jak na nie reaguje, by móc modyfikować ćwiczenia. Podczas bardziej dynamicznych zajęć tętno nie powinno przekraczać 140 uderzeń na minutę, a ćwiczenia nie powinny zaburzać swobodnego oddychaniai doprowadzać do zadyszki.