Aktywność fizyczna kobiet w ciąży: fakty i mity

Zalety aktywności fizycznej w ciąży

Aktywność fizyczna jest bardzo ważnym elementem zdrowego trybu życia, który przynosi korzyści nie tylko mamom, ale także ich jeszcze nienarodzonym dzieciom. Jeśli lekarz prowadzący wydał pozwolenie na udział w ćwiczeniach dla przyszłych mam, to każda z nich powinna uczestniczyć w specjalnie przystosowanych zajęciach ruchowych. Obecnie obserwuje się ciągły rozwój wiedzy na temat fizjologii ciąży, dlatego odchodzi się od podejścia ograniczającego wysiłek fizyczny ciężarnej.

Umiarkowana aktywność poprawia sprawność fizyczną, jak i łagodzi skutki przeciążeń w ciele kobiety, jakie niesie za sobą okres ciąży. Udowodniono, że systematyczne podejmowanie aktywności fizycznej wpływa na sprawniejszy poród i przyśpiesza rekonwalescencję po porodzie. U kobiet, które podejmowały aktywność fizyczną podczas ciąży obserwuje się szybszy przebieg porodu, mniejsze odczuwanie lęku, umiejętność bardziej świadomego zawiadywania ciałem w porodzie, a także lepszą adaptację do bólu i wysiłku porodowego. Badania pokazują także, że właściwie stosowane ćwiczenia wpływają na poprawę samopoczucia ciężarnych, pomagają utrzymać prawidłową masę ciała i tym samym zmniejszają ryzyko wystąpienia chorób związanych z nadwagą, takich jak nadciśnienie tętnicze, cukrzyca, czy dolegliwości bólowe, które pojawiają się wskutek obciążenia aparatu ruchu. Regularna aktywność wpływa na utrzymanie odpowiedniego poziomu cukru we krwi przez zwiększenie wrażliwości komórek mięśniowych na insulinę, jak i zwiększenie transportu glukozy do komórek. Ponadto ćwiczenia pozytywnie wpływają na stan urodzeniowy noworodka.  Aktywność fizyczna matki jest jednym z elementów niezbędnych do prawidłowego rozwoju dziecka w życiu płodowym, a także jego zdrowia w przyszłości.

Fakty i mity dotyczące aktywności fizycznej kobiet w ciąży

Mimo wielu doniesień naukowym na temat pozytywnego wpływu ćwiczeń na zdrowie przyszłej mamy i noworodka, ciężarne nadal spotykają się z wieloma mitami dotyczącymi aktywności podczas tego wyjątkowego okresu. Chciałabym przedstawić najczęściej powtarzane mity i tym samym rozwiać wątpliwości na temat właściwego wysiłku fizycznego w czasie ciąży.

W ciąży nie można podnosić rąk nad głowę

MIT: To często powtarzany zabobon przez nasze mamy czy babcie. Przekazują one z pokolenia na pokolenia historie, jakoby unoszenie rąk przyczyniło się do porodu przedwczesnego, bądź poronienia. Oczywiście nie jest to prawdą. W ciąży fizjologicznej można wykonywać ćwiczenia, które zawierają wznos kończyn górnych. Nie wpłynie to negatywnie na przebieg ciąży, jako że macica jest bardzo plastycznym mięśniem i ma zapewnioną pełną stabilizację przez więzadła, kości miednicy, czy mięśnie. W przypadku podejrzenia skracania się szyjki macicy, należy zachować ostrożność, by gwałtownymi ruchami kończyn nie wpłynąć na napinanie mięśnia macicy. Warto dodać, że podczas unoszenia rąk, może dojść do zbyt dużego odgięcia tułowia w tył, na skutek przesuniętego środka ciężkości w przód, co może zaburzyć równowagę.

W ciąży nie powinno ćwiczyć się z dodatkowym obciążeniem

MIT: Ćwiczenia z dodatkowym obciążeniem nie są zabronione w ciąży, o ile są odpowiednio dobrane do możliwości i kondycji ciężarnej. Prawidłowo dobrane obciążenie wpływa na szybsze wzmocnienie mięśni.¬¬ Na zajęciach dla kobiet w ciąży praktykuje się używanie ciężarków 0,5- 1,5 kg , a w warunkach domowych butelki 0,5 l oraz obciążanie przez większą ilość powtórzeń, bądź wykorzystywanie siły grawitacji. Noworodek waży średnio ok 3,5 kg a jego waga wzrasta bardzo szybko, dlatego warto się odpowiednio przygotować do dźwigania tych słodkich kilogramów przez wcześniejsze wzmocnienie mięśni kończyn górnych i grzbietu.

Bieganie w ciąży jest zabronione

MIT: Badania retrospektywne na temat biegania w ciąży pokazują, że ta forma ruchu nie ma wpływu na wcześniejszy poród, jak i na masę urodzeniową dziecka. Nie jest to jednak aktywność dedykowana wszystkim ciężarnym. Częściej podejmują ją kobiety, które wcześniej regularnie biegały. Na pewno warto przyglądać się swojemu ciału i dostosowywać intensywność treningu do własnych możliwości, a w celu zmniejszenia wstrząsów w obrębie brzucha, używać specjalnych pasów podpierających.

W I trymestrze nie należy podejmować nowych aktywności

Fakt: W ciąży, a szczególnie w czasie I trymestru nie zaleca się podejmowania nowych form aktywności. W ciągu pierwszych 12 tygodni ciąży, następuje przestrojenie pracy całego organizmu, który adaptuje się do rozwijającej ciąży. Jest to także czas, w którym istnieje największe ryzyko poronienia, dlatego w tym okresie aktywność powinno ograniczyć się do ćwiczeń, do których organizm był przyzwyczajony, stosowanych regularnie przed zajściem w ciążę. Zmodyfikować należy bardziej intensywne treningi, aby nie powodowały zbyt dużego zmęczenia, czy niemożności swobodnego oddechu w trakcie ich wykonywania.

Każda aktywność fizyczna po odpowiedniej modyfikacji zalecana jest kobietom w ciąży

MIT: Ciężarne powinny zrezygnować ze sportów o charakterze urazogennym, czy tych, które powodują silne wstrząsy, min: jazda konna, jazda na nartach, rolkach, czy łyżwach, snowboarding, sporty kontaktowe, sporty zespołowe (tj. koszykówka), sporty ekstremalne (tj. skoki, wspinaczka, surfing). Kobiety mało aktywne przed ciążą powinny skonsultować się z fizjoterapeutą uroginekologicznym/ trenerem w celu dobrania odpowiedniej formy aktywności.

Ćwiczenia można kontynuować do samego końca ciąży

Fakt: W przypadku prawidłowo przebiegającej ciąży, nie ma powodów by rezygnować z wcześniej podjętych ćwiczeń. Natomiast w ostatnich ostatnich tygodniach ciąży, warto przygotować ciało i umysł do procesu porodu. Dlatego idealne rozwiązanie stanowi trening porodowy, podczas którego przyszłe mamy uczą się koordynować oddech z ruchami ciała, by łatwiej odnaleźć się w poszczególnych pozycjach wertykalnych. Nieodłącznym elementem przygotowań do porodu są także ćwiczenia rozciągające i uelastyczniające całą obręcz miedniczą.

Ćwiczenia w ciąży wpływają na rozwój psychoruchowy dziecka

FAKT: Ruch w ciąży pozytywnie oddziałuje na rozwijające się w brzuchu maleństwo, stymulując jego układ przedsionkowy, jako że każda zmiana pozycji ciała kobiety wpływa na zmianę ułożenia dziecka. Dzieci kobiet uprawiających aktywność fizyczną w ciąży wykazują szybszy rozwój motoryczny.

W ciąży najlepszą formą ruchu dla osób wcześniej mniej aktywnych są spacery

FAKT: Spacery są bezpieczną i uniwersalną formą aktywności w ciąży. Rekomenduje się 30 min spacerowania w umiarkowanym tempie. Bardziej zintensyfikowaną odmianą spaceru jest nordic walking. Marsz z kijkami zapewnia dodatkowe odciążenie stawów i wpływa na zaangażowanie w ruch większej ilości mięśni. Innymi aktywnościami, które są odpowiednie dla ciężarnych są zajęcia gimnastyczne, pilates, jogi, ale także pływanie czy stretching.

Przeczytaj również: Połóg – powrót do formy po ciąży

Istnieje wiele form ruchu, nie każda aktywność musi wiązać się z dużą intensywnością. Podejmując ćwiczenia w ciąży należy obserwować objawy ze swojego ciała i odpowiednio reagować poprzez modyfikację podjętych czynności. Podczas bardziej dynamicznych zajęć tętno nie powinno przekraczać 140 uderzeń na minutę, a ćwicząca powinna móc swobodnie oddychać, nie doprowadzając do zadyszki.