Powrót do aktywności i ćwiczeń po porodzie

Fizyczne dolegliwości po ciąży ograniczające aktywność ruchową

Do najczęstszych problemów, które mogą wpływać na jakość życia młodych mam i ograniczać ich funkcjonowanie należą: nietrzymanie moczu, rozstęp mięśni prostych brzucha, czy obniżenie narządu rodnego. Powszechne są także problemy z dolegliwościami bólowymi w obrębie kręgosłupa. Niestety są to najczęściej konsekwencje niewłaściwego postępowania po porodzie.

Powrót do treningów i ćwiczeń fizycznych po ciąży

Tak, jak wspomniałam wcześniej, w okresie ciąży w ciele kobiety dochodzi do wielu zmian, zarówno hormonalnych, jak i biomechanicznych. Ciąża, ale i poród doprowadzają do wielu obciążeń w ciele, w szczególności tkanek powięziowych, więzadeł, czyli struktur podpierających. Tkanki łącznotkankowe, ulegają rozluźnieniu wskutek działania hormonów- relaksyn, jak i rozciągnięciu pod wpływem zmienionej postawy i wzrostu ciężarnej macicy. Należy zaznaczyć, że te struktury wyznaczają przestrzenie w miednicy, stanowią oparcie dla narządów i tworzą ich sytem wieszadłowy, min. macicy, pęcherza, odbytnicy. Wdrażając zbyt intensywne ćwiczenia tuż po porodzie tj. trampoliny, fitness, crossfit, tabata- można doprowadzić do wygenerowania zbyt dużego ciśnienia w jamie brzusznej, które zostanie przeniesione na powyższe tkanki. W tym mechanizmie mogą one ulec nadwyrężeniu, nadmiernemu rozciągnięciu, a nawet zerwaniu. To z kolei, może skutkować obniżeniem narządu rodnego, czyli potocznie mówiąc „wypadaniem” macicy, pęcherza, odbytnicy lub problemem z nietrzymaniem moczu.

Obciążenie, stan i funkcjonowanie mięśni po ciąży

Należy zaznaczyć, że po porodzie nie są przeciążone jedynie tkanki więzadłowe, ale i mięśniowe. Szczególnie dotyczy to mięśni dna miednicy, które w ciąży muszą adaptować się do dodatkowych obciążeń, min. rosnącej macicy, dodatkowych kilogramów. Wśród kobiecych mięśni dna miednicy znajduje się więcej tkanki łącznej, która także ulega rozluźnieniu pod wpływem hormonów. Mięśnie brzucha ulegają rozciągnięciu i ich funkcja jest zaburzona.

Kolejną powszechną dolegliwością poporodową jest rozstęp mięśni prostych brzucha. Rozrastająca się macica potrzebuje miejsca, dlatego mięśnie proste brzucha wydłużają i rozchodzą na boki. Przestrzeń między brzuścami mięśni prostych brzucha wypełniona jest łącznotkankową strukturą- kresą białą. Tak, jak i inne tkanki powięziowej, jest ona zależna od działania hormonów, dlatego w ciąży staje się bardziej elastyczna i podatna na rozciąganie. Niestety poddana zbyt dużym obciążeniom w trakcie niewłaściwie wykonywanych ćwiczeń, ale i czynności dnia codziennego, może ulec nadmiernemu rozciągnięciu, czy uszkodzeniu w postaci przepukliny.

Brzuch po ciąży - jak pracować nad mięśniami brzucha po porodzie

Pracę nad brzuchem, jak i dnem miednicy, czyli struktur najbardziej obciążonych w okresie okołoporodowym, powinno rozpocząć się od budowania prawidłowej postawy i korekcji wzorca oddechowego. Następnie należy przejść do świadomej aktywacji mięśni głębokich, aby przywrócić ich odruchową pracę, która ułatwi wykonywanie codziennych czynności w trakcie pielęgnacji malucha, jak właściwe podnoszenie, chodzenie z dzieckiem na rękach. Nie są to ćwiczenia wymagające, ale często sprawiają trudność pacjentkom. Ich pominięcie i wdrożenie klasycznych ćwiczeń na brzuch, jak „brzuszki”, może doprowadzić do pojawienia kompensacji, czyli włączeniu mięśni, które „pomogą” wykonać ćwiczenia. W ten sposób powstaną złe nawyki ruchowe, które mogą utrudnić proces wracania do formy. To co często niepokoi ćwiczące mamy, to to, że wygląd brzucha często po standardowych ćwiczeniach ulega pogorszeniu, stając się bardziej wypukły. Uwypuklający się stożek na linii środkowej brzucha, oznacza zbyt duży wzrost ciśnienia śródbrzusznego, które może doprowadzić do rozciągnięcia kresy. Nie oznacza to jednak, że już nigdy nie powinno podejmować się ćwiczeń, które determinują wzrost ciśnienia w obrębie jamy brzusznej. Oznacza to jedynie, że należy przywrócić prawidłową pracę mięśni głębokich, odpowiedzialnych za stabilizację tułowia, a dopiero nauczyć się dawnych ćwiczeń na nowo.

Jak przygotować się do powrotu do aktywności fizycznej po porodzie i po jakim czasie można to zrobić?

Warto jednak pamiętać, że przystępując do jakichkolwiek ćwiczeń po porodzie, warto skonsultować się z fizjoterapeutą uroginekologicznym, który wykluczy występowanie zaburzeń, które mogłyby wpłynąć na zdrowie mamy, ale także wskaże indywidualną drogę w powrocie do aktywności po porodzie. Zaznaczę jeszcze raz, zmiany w ciele podczas ciąży zachodzą przez 9 miesięcy! A więc, przynajmniej tyle samo czasu, powinno przeznaczyć na stopniowe wracanie do formy.