Ile i jak często jeść w ciąży? Zrównoważona dieta przyszłej mamy

Nie za dwoje, a dla dwojga – składniki odżywcze w ciąży

Twoja dieta w ciąży powinna być przede wszystkim smaczna i różnorodna. Powinnaś skupiać się przede wszystkim na tym co, a nie tylko ile jeść w ciąży. Poszczególne składniki odżywcze spełniają ważną rolę w procesie rozwoju płodu i ich braku, np. w I trymestrze, nie można nadrobić. Na szczęście w naszym świecie nie jest tak łatwo o niedobory składników odżywczych, dlatego nie decyduj o ewentualnej suplementacji samodzielnie. Tym, co z pewnością musisz suplementować, jeszcze przed zajściem w ciążę, jest kwas foliowy – niezbędny zwłaszcza na początku ciąży, przy tworzeniu się cewy nerwowej u płodu. Powinnaś spożywać 0,4 mg tego składnika na dobę – jego bogatym źródłem są ciemnozielone warzywa liściaste.. Kolejne składniki, których nie możesz pomijać w diecie to:

Żelazo – dziecko robi jego zapasy przed urodzeniem, dlatego powinnaś zwracać na nie szczególną uwagę i spożywać ok. 25 mg dziennie. Znajdziesz je w mięsie, burakach, szpinaku. Do prawidłowego wchłaniania tego składnika niezbędna jest witamina C.

Białko – podstawowy budulec naszego organizmu, który znajdziesz w mięsie, rybach, jajkach, warzywach strączkowych, nabiale. W ciąży powinnaś zjadać go ok. 60 g dziennie (w zależności od swojej masy ciała) – jest niezbędny do odpowiedniego poziomu syntezy tkanek.

Wapń – niezbędny do rozwoju kości dziecka, dlatego czerpie go ono od matki dużo. Doskonałym źródłem wapnia jest wbrew pozorom nie samo mleko, ale jego fermentowane przetwory np. kefir, a także sery żółte i sardynki (jedzone z ośćmi).

Jod – niedobory jodu są w Polsce powszechne, pomijając osoby mieszkające nad morzem. Znajdziesz go w jodowanej soli, jednak z tą przyprawą nie należy przesadzać. Jod zwierają też ryby morskie, jajka i nabiał. WHO zaleca przyjmowanie 250 ug jodu przez kobiety w ciąży, ewentualną suplementację skontaktuj jednak z lekarzem.

Kwas DHA – należy do kwasów tłuszczowych omega-3, o których z pewnością słyszałaś. Odpowiada za właściwy rozwój układu nerwowego u płodu i powinnaś spożywać go od 400 do 600 mg na dobę. Źródłem kwasu DHA są przede wszystkim ryby, jednak uważaj przy ich wyborze. Zanieczyszczenie środowiska spowodowało, że nie zaleca się kobietom w ciąży spożywania np. tuńczyka, miecznika, okonia, łososia, dlatego być może lekarz zalecy przyjmowanie preparatów z tym składnikiem.

Witamina D – czerpiemy ją przede wszystkim ze słońca, ale także z ryb, jaj, mleka – w ciąży zaleca się spożywanie 1500-2000 IU witaminy D na dobę, w naszym klimacie często potrzebna jest suplementacja.

Układając swój jadłospis w ciąży, wybieraj produkty lokalne, naturalne, niskoprzetworzone. Wyklucz z niej alkohol, surowe mięso, jajka, ryby i owoce morza, ale nie zmieniaj radykalnie przyzwyczajeń. Nie rezygnuj nagle z mięsa (albo odwrotnie – jako wegetarianka), nie rób sobie wyrzutów z powodu zjedzenia czekolady czy zapiekanki. Nie musisz liczyć każdej kalorii i każdego kęsa. Jedz zdrowo, kolorowo i do syta!