Więcej warzyw w diecie - jak skutecznie wpleść je do codziennego menu?

Wartościowa i dobrze zbilansowana dieta to taka, w której królują warzywa i owoce. Według rekomendacji Światowej Organizacji Zdrowia, powinniśmy spożywać minimum 400 gramów warzyw w ciągu doby. Ich rola w codziennym jadłospisie jest nieoceniona – warzywa i owoce stanowią bowiem znakomite źródło wielu kluczowych dla zdrowia witamin i mikroelementów. Przygotowaliśmy dla Ciebie garść podpowiedzi, dzięki którym na Twoim talerzu już niedługo zagości więcej warzyw.

Więcej warzyw w diecie - zalety

Zanim przejdziemy do tego, jak skutecznie wprowadzić do Twojej diety większą porcję warzyw, pora na krótkie przypomnienie, dlaczego warto codziennie po nie sięgać. Przede wszystkim warzywa stanowią świetne źródło błonnika pokarmowego, czyli naturalnego włókna, które daje uczucie sytości na długi czas.

Mniejsze uczucie głodu i redukcja nadmiernego apetytu to zaś prosta droga do ładnej i zadbanej sylwetki bez zbędnych kilogramów. Warzywa i owoce są świetnym źródłem cennych składników – oprócz błonnika są to witaminy, związki flawonoidowe, pektyny, biopierwiastki, łatwo przyswajalne cukry oraz kwasy organiczne. Liczne badania naukowe dowodzą również, że odpowiednia podaż owoców i warzyw pełni kluczową funkcję w zakresie zapobiegania chorobom przewlekłym, w tym chorobom cywilizacyjnym takim jak otyłość.

Staraj się więc regularnie sięgać po warzywa i owoce, a także ich przetwory. Gotuj je, grilluj, jedz surowe, blenduj, serwuj pod postacią soków, podawaj w formie smacznych sałatek czy wykorzystuj jako smaczny i zdrowy składnik kanapek, past i sosów. Jedynym ograniczeniem może być w tym przypadku wyłącznie Twoja wyobraźnia.

Jak jeść więcej warzyw i owoców

Zastanawiasz się, jak umiejętnie wprowadzić więcej warzyw do swojego jadłospisu? Poniżej garść wskazówek.

Koktajle, smoothie i soki

Lekkie, smaczne i zdrowe – koktajle owocowe, warzywne czy owocowo-warzywne to coś, co znakomicie sprawdzi się, jako drugie śniadanie lub zdrowa przekąska w ciągu dnia. W ten prosty sposób możesz skutecznie zakamuflować smak szpinaku czy jarmużu (o ile ich nie lubisz) pośród ulubionych składników: banana, jabłka i awokado.Zdrowy i sycący koktajl lub smoothie zrobisz w kilka chwil za pomocą odpowiedniego blendera. W tej roli świetnie sprawdzi się np. blender próżniowy wysokoobrotowy Philips HR3756 czy blender kielichowy z bidonem Philips HR3573/90.

Więcej na ich temat przeczytasz tu:>> Blender idealny do surowych warzyw i owoców

Wykorzystuj także potencjał sezonowych produktów i twórz szybkie, a zarazem niezwykle smaczne domowe soki, np. z pomidorów, marchewki lub buraka. Pozwól sobie też na kulinarne eksperymenty i przekonaj się, jak niebanalny sok stworzysz z połączenia buraków, czerwonej papryki, selera naciowego oraz odrobiny ostrej papryki. W kulinarnych podbojach bez wątpienia przyda Ci się odpowiednia wyciskarka do warzyw i owoców, dzięki której wyciśniesz nawet do 80% zawartości składników! Zwróć także uwagę, aby wybrany przez Ciebie model był łatwy do czyszczenia – rozłożenie i przepłukanie części nie powinno zająć Ci dłużej niż 1,5-2 minuty!

To może Cię zainteresować:>> Świeże soki, aby żyć zdrowiej - z witaminami i składnikami odżywczymi, których potrzebujemy na co dzień

Więcej warzyw na kanapkach

Często mówi się, że „jemy oczami”. Jest w tym dużo prawdy – jeśli coś ładnie wygląda, jest podane estetycznie i pomysłowo, chętniej po to sięgniemy. Pamiętaj o tym, gdy będziesz przygotowywać dla siebie kanapki, np. na śniadanie, kolację czy domówkę z przyjaciółmi. Postaraj się, aby każda z nich miała w sobie zdrowy i kolorowy dodatek w postaci np. chrupiącej sałaty, plasterków pomidora, świeżej papryki, plasterków awokado, ogórka, rukoli, szczypiorku lub rzodkiewki.

Możesz także pokusić się o kanapki w wersji na słodko, np. z bananem, miodem i borówkami amerykańskimi. Smacznie i niebanalnie – tak ma być! Koniecznie spróbuj także odkryć potencjał past warzywnych – możesz kupić gotowe lub w kilka minut zrobisz je samodzielnie. Przykład? Smalec z fasoli lub domowy hummus – wyczarujesz je w kilka chwil za pomocą blendera ręcznego. I nie bój się przypraw! Natka pietruszki, czosnek, bazylia czy mięta są nie tylko smaczne, ale też bardzo zdrowe.

Zupy

Krem z pomidorów, zupa kalafiorowa czy botwinkowa – zupy to rewelacyjny sposób na wprowadzenie solidnej porcji warzyw do codziennego jadłospisu. Talerz zupy dostarczy Ci także sporo błonnika pokarmowego, dzięki czemu przez dłuższy czas nie będziesz czuć głodu.

Pamiętaj, że zupy nie muszą być nudne – odważnie eksperymentuj z przyprawami, dodaj łyżkę jogurtu i posiekaną natkę pietruszki, aby uzyskać wyborną zupę krem z sezonowych pomidorów. Baw się i eksperymentuj – za sprawą odpowiednich sprzętów kuchennych będzie to jeszcze prostsze i przyjemniejsze!

Szybkie przekąski ze świeżych warzyw

Prostym i skutecznym sposobem na wzbogacenie codziennej diety o więcej warzyw są rozmaite przekąski do chrupania podczas oglądania meczu, filmu czy w trakcie spotkań z przyjaciółmi.

Kilka propozycji:

Pomidorki koktajlowe wymieszaj z garścią orzechów włoskich i serka wiejskiego
Hummus serwuj z marchewką pokrojoną w słupki
Bób gotowany
Fasolka szparagowa zawijana w szynce
Bataty pieczone z domowym ketchupem
Frytki z selera, marchewki lub pietruszki
Bruschetta z pomidorami

Możesz też zaserwować talerz rozmaitości: brokuły, papryka w 3 kolorach, seler naciowy, marchew. Dodaj do tego 2 domowe dipy (np. czosnkowy i majonezowy) i zdrowa przekąska gotowa!

Więcej warzyw na talerzu - niebanalne podejście do gotowania

Aby od teraz na Twoim talerzu gościło więcej warzyw, dodawaj je tam, gdzie nigdy wcześniej ich nie było. Brownie z cukinii, ciasto marchewkowe czy makaron warzywny np. z marchewki, cukinii, batatów lub dyni to coś, co warto choć raz przetestować w swojej kuchni. Nowe podejście do gotowania czy serwowanie tradycyjnych dań w odważny i nowatorski sposób wprowadzi do Twojej diety zdecydowanie mniej kalorii i więcej witamin niż tradycyjne odpowiedniki.

Zmieniaj dotychczas znane przepisy i zamiast mięsa lub makaronów, podawaj ulubione warzywa. Możesz też pokusić się o szybkie i banalnie proste sałatki z kaszą i dużą ilością pieczonych warzyw. Co ważne, świetnie sprawdzają się także jako farsz do domowej tortilli lub naleśników w wersji wytrawnej.

Sprawdź również:>> Makaron z warzyw, czyli zoodlowanie - na czym polega i jak go wykonać