Odżywianie matki i dziecka podczas ciąży

Właściwe odżywianie jest bardzo ważne dla zdrowia i bezpieczeństwa matki i dziecka, ale uzyskanie wiedzy na temat tego, co jeść i czego nie jeść, nie jest takie proste. Przygotowaliśmy kilka wskazówek, które Ci to ułatwią.

Więcej…

W czasie ciąży niektóre składniki odżywcze są potrzebne bardziej niż inne. Stosowanie się do amerykańskich zaleceń dotyczących dziennego spożycia (RDA) gwarantuje, że z niczym nie przesadzimy. Oto kilka składników odżywczych, które warto dodać do diety:

Cholina (minimalne dzienne spożycie – 450 miligramów)
Kwas dokozaheksaenowy (DHA) (minimalne dzienne spożycie – 200 miligramów)
Potas (minimalne dzienne spożycie – 4700 miligramów)
Ryboflawina (minimalne dzienne spożycie – 1,4 miligrama)
Witamina B6 (minimalne dzienne spożycie – 1,9 miligrama)
Witamina B12 (minimalne dzienne spożycie – 2,6 mikrograma)
Witamina C (minimalne dzienne spożycie – 85 miligramów)
Witamina D (minimalne dzienne spożycie – 15 mikrogramów)
Cynk (minimalne dzienne spożycie – 11 miligramów)

Wzbogać swoją dietę o te produkty…

W czasie ciąży w diecie zwiększa się zapotrzebowanie na białko i wapń, które wzmacniają tkanki i kości dziecka. Z kolei kwas foliowy może pomóc w ochronie rosnącego dziecka przed wadami wrodzonymi. Żelazko jest również ważne, ponieważ może pomóc komórkom w przenoszeniu tlenu do dziecka. W związku z tym kobiety ciężarne powinny uwzględnić w swojej diecie kilka konkretnych rodzajów żywności.

Produkty pełnoziarniste

Chleb pełnoziarnisty i płatki zbożowe mogą zwiększyć poziom kwasu foliowego i żelaza w organizmie, a dodatkowo mają więcej błonnika w porównaniu z białym chlebem i ryżem. Wszystkie produkty pełnoziarniste, takie jak brązowy ryż, makaron pełnoziarnisty, owsianka i chleb pełnoziarnisty, są dobre.

Fasolka

Rośliny strączkowe są bogate w różne składniki odżywcze, takie jak białko, błonnik, wapń, cynk, kwas foliowy i żelazo – jedz soję, soczewicę, fasolę czarne oczko, ciecierzycę, fasolę nerkowatą, pinto, białą i czarną.

Jajka

Jajka zawierają także wiele istotnych białek, minerałów i witamin oraz cholinę, która pomaga w rozwoju mózgu dziecka. Spróbuj włączyć jajka do swojej diety w trakcie ciąży, ale upewnij się, że są dobrze ugotowane i unikaj niedogotowanych lub surowych jaj.

Owoce leśne

Owoce leśne są bogatym źródłem witaminy C, kwasu foliowego, potasu i błonnika. Sięgaj po maliny, jeżyny i borówki amerykańskie w trakcie ciąży.

Łosoś

Łosoś, jasny tuńczyk i pstrąg są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 i witaminę B oraz stanowią dobre źródło białka. Nie przesadzaj jednak z ilością, ponieważ istnieją ograniczenia co do tygodniowych ilości tych pokarmów. Należy też unikać ryb o wysokiej zawartości rtęci, w tym rekinów, włócznika, płytecznika i makreli. Jeśli jesz dużo owoców morza, poproś lekarza o sprawdzenie, co dla Ciebie i dziecka jest zdrowe.

Zadbaj o to, aby wszystko, co jesz, było dobrze ugotowane i unikaj jedzenia niedogotowanych potraw. Dzięki tym niewielu zmianom w diecie możesz zadbać o zdrowie swoje i dziecka.

Autor: Team Health & Parenting